Самые лучшие упражнения для внутренней части бедра

Многие, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Комплекс упражнений, представленный ниже, позволит исправить это досадное упущение.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение. Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц. Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

 

2. Упражнение «Лягушка»

1

 

Лягте на пол или мат лицом вверх, прямые ноги поднимите вверх. Соедините пятки, а носки разведите в стороны. В этом положении медленно сгибайте колени, а затем с напряжением распрямляйте.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.

3. Упражнение «Ножницы»…

2

Лягте на спину, руки положите на пол. Поднимите ноги приблизительно на 30 см от пола.Скрещивайте ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигайте ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделайте 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.

4.Выпады…

3

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Руки выпрямите перед собой. Левой ногой сделайте размашистый шаг в сторону. Согните правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимитесь, ноги оставьте в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделайте 10–15 выпадов.

Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагните левой ногой вперед, приседая и правым коленом, стараясь коснуться пола. То же сделайте и на правую ногу. Присядьте 10–15 раз на каждую ногу.

5.Сжатие мячика…

4

Лягте на пол, согните ноги в коленях, между коленками поместите небольшой упругий мяч. Руки выпрямите вдоль тела. Приподнимите таз, втягивая живот. У вас должна получиться красивая и ровная планка. Находитесь в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опуститесь на пол. Повторите 5 раз.

6.Интенсивная прокачка…

5

Лягте на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согните левую ногу и поставьте ее на пол перед правой ногой. Подымайте правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повторите те же движения на левом боку.

7.Преодолевая сопротивление…

6

Для этого упражнения Вам понадобится гимнастическая лента-эспандер.

Расставьте ноги на ширину плеч и завяжите ленту вокруг нижней части ног. Поднимайте левую ногу и отставляйте ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верните ногу в исходное положение, сделайте глубокое приседание. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам. Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начните тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

Источник

Интересно



Интересно

Актуально

Жми «Нравится» и получай самые интересные статьи в Фейсбуке!
© 2015 | С МИРУ ПО НИТКЕ
О нас | Политика конфиденциальности | Политика копирования | Контакты | Карта сайта