Здравствуй, велотренажер!

Вы решили начать заниматься на велотренажере? Это прекрасное начинание, которое очень быстро даст желаемый результат, а именно: укрепит мышцы, поможет сбросить несколько лишних килограммов, улучшит общее состояние организма.

Но у всех новичков сразу возникают вопросы: как организовать тренировки, сколько времени нужно заниматься, как питаться, чтобы достичь желаемого эффекта быстрее?

Источник фото

Прежде всего, нужно помнить два важных правила:

- регулярность тренировок. Если вы крутите педали на велотренажере время от времени, то не ждите результатов, и тем более не говорите, что этот вид тренировки не годится. Здесь важна регулярность и системность. Пропуск даже двух тренировок сводит к «нулю» все ваши прошлые достижения.

- индивидуальный подход. Вам нужно спланировать тренировки в зависимости от собственного физического состояния. Не нужно сразу брать усложненные программы. В этом случае вы просто быстро утомитесь и не захотите больше заниматься.

Чем хороши тренировки на велотренажере? Все велотренажеры относятся к группе аэробных или кардиотренажеров. Они позволяют развивать и укреплять выносливость организма, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Со временем вы заметите, что стало легче дышать, ушли в прошлое бронхиты, кашель, одышка. Регулярные занятия на велотренажере делают организм выносливым, мышцы тренированными, а само тело – спортивным.

Но не стоит думать, что велотренажер подходит для всех. Если вы замечаете, что во время занятий у вас начинаются боли в сердце, головокружение, тошнота, давит в груди, ощущается слабость нужно сразу же прекратить тренировку и проконсультироваться с кардиологом. Противопоказаны занятия на велотренажере тем, кто страдает приступами астмы, имеет сердечно-сосудистую недостаточность, тахикардию, болен сахарным диабетом или онкологическим заболеванием.

Вы решили сами составить себе программу для тренировок? Тогда, прежде всего, ориентируйтесь на свои часовые биоритмы. Если вы «сова» – назначайте занятия на вторую половину дня, если «жаворонок» – на утро. Но помните, что вечером нужно крутить педали не позднее, чем за три часа до сна, а утром не ранее чем через два часа после сна.

Нельзя тренироваться сытым. Если вы позавтракали, начните тренировку через два часа после еды. Если вы просто пили чай (кофе, молоко) начните занятие через час.

Источник фото

Если во время упражения на велотренажере вам хочется пить, нужно просто прополоскать рот, но не глотать воду. Пить можно только через полчаса после тренировки.

Не нужно тренироваться под ярким солнечным и искусственным освещением.

Занятие нужно начать с разминки. Сделайте наклоны, приседания, легкие подскоки. Разминка может длиться от 2 до 5 минут.

Обязательно ориентируйтесь при упражениях на велотренажере на частоту пульса. Если вы новичок, то тренируйтесь при частоте пульса 110-120 уд. в минуту. Если вы уже физически подготовлены, то ориентируйтесь на более высокие показатели. Измеряйте пульс через десять минут после начала занятия. У новичков он должен быть 70% от максимально возрастного пульса (МВП). Он рассчитывается так: 220 - возраст. Для физически крепких людей частота пульса при упражениях на велотренажере может доходить до 80% от МВП

Тренировку не следует прерывать. Длительность ее устанавливается опытным путем, но, как правило, для начинающих достаточно 10-15 минут. Увеличивать время тренировки нужно постепенно. В течение тренировки можно отдохнуть 0,5 – 1 минуту, но не просто посидеть, а пройтись по комнате или выполнить легкие потягивания.

Программы

Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей.
Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность - это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 - 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП. Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Программа №1. Для начинающих

Периодичность: 3-4 раза в неделю
Продолжительность: 20-30 минут
Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

Периодичность: 3-5 раза в неделю
Продолжительность: 20-45 минут
Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Частота: 4-6 раза в неделю
Продолжительность: 30-60 минут
Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Растяжка

Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.

Поднимание плеч

Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.

Растягивание боковых мышц

Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.

Растягивание четырехглавых мышц

Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание мышц внутренней части бедра

Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.

Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия

Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.

Наклоны

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!

Источник

Интересно



Интересно

Актуально

Жми «Нравится» и получай самые интересные статьи в Фейсбуке!
© 2015 | С МИРУ ПО НИТКЕ
О нас | Политика конфиденциальности | Политика копирования | Контакты | Карта сайта